5月11日，天舟十號貨運飛船發射升空，此行將為中國空間站送去一臺全新的太空跑臺——它與太空自行車、微重力抗阻鍛煉裝置、核心肌肉鍛煉裝置等專業器材一起，組成功能完備的“天宮健身房”。

聽起來浪漫的太空“跑步”，實則是一場與太空失重較量的艱苦博弈。航天員每天要揮汗如雨兩小時，以對抗肌肉萎縮、骨丟失等健康挑戰。

(資料圖片)

神舟十二號航天員在空間站核心艙內用太空自行車鍛煉下肢

中國空間站的核心肌肉鍛煉裝置高1.7米、寬1米、重約130千克，是中國空間站針對長期在軌任務新增的專用核心訓練設備。該裝置配備固定綁帶、可調阻力模塊與支撐結構，航天員可完成七類核心訓練動作。

一是卷腹訓練（仰臥起坐）。仰臥在裝置平臺上，用綁帶固定雙腳與下肢，腰部貼合平臺，雙手交叉放于胸前或頭部后側。依靠腹部力量發力起身，裝置提供恒定阻力對抗起身動作，精準刺激腹直肌、腹斜肌；地面卷腹靠下肢重力輔助，太空無重力，該裝置通過阻力實現有效刺激。每組15—20次，做3—4組，組間休息30秒。

二是屈髖訓練。仰臥，固定上半身，雙腿伸直，通過核心與髖部力量發力，緩慢抬起雙腿至與身體呈90度，再緩慢放下。鍛煉髂腰肌、下腹部肌肉，強化髖部核心穩定性，每組12—15次，做3組。

三是轉體訓練。坐姿或仰臥，固定下肢，雙手握住裝置阻力把手，向左右兩側緩慢轉體，感受腰部兩側核心肌肉（腹外斜肌、腰方肌）的發力。針對平時難以鍛煉到的深層背部核心肌群，每組左右各10—12次，做3組。

四是側屈訓練。側臥在裝置上，固定腰部，用側腰力量發力，緩慢抬起上半身，再緩慢放下。鍛煉腹內外斜肌、腰側肌群，提升身體側方穩定性，每組左右各12次，做3組。

五是俯臥撐。面向裝置，雙手撐在阻力平臺上，雙腳固定，身體呈直線，依靠核心與上肢力量完成俯臥撐動作。解決太空無重力無法做標準俯臥撐的問題，同步鍛煉核心、胸肌、手臂肌肉，每組10—15次，做3—4組。

六是平板支撐。俯臥，雙肘與雙腳固定在裝置上，身體保持直線，裝置提供持續阻力，挑戰核心肌肉的靜態耐力。每次支撐30—60秒，做3—4組，強化核心深層穩定肌群。

七是推舉訓練。坐姿，雙手握住阻力把手，依靠核心與上肢力量向前上方推舉，再緩慢收回。鍛煉核心、肩部、手臂肌肉，提升上肢與核心的協同發力能力，每組12—15次，做3組。

神舟十三號航天員在“天宮課堂”中介紹“企鵝服”

除主力器材外，空間站還配備有多種小型輔助器材，與主力設備形成互補，通過細節防護，完善訓練體系。

企鵝服防護系統

它在類似艙內工作服中內置了19道彈性束帶，模擬地面重力負荷，對航天員抗重力肌施加持續刺激；航天員每天穿著12—16小時（除睡眠外），可減少30%的肌纖維橫截面積損失，輔助維持肌肉張力。

彈力帶、腕力球、握力器

它們用于上肢、軀干、手部肌肉的碎片化抗阻訓練，隨時鍛煉手臂、手腕力量，預防手部肌肉萎縮，適配艙內精細操作需求。

呼吸肌鍛煉器

針對失重環境下呼吸肌功能衰退問題，通過阻力呼吸訓練，強化膈肌、肋間肌力量，提升心肺功能與呼吸效率。

仿生黏附鞋

模仿壁虎腳黏附結構，搭配主力器材使用，精準傳遞鍛煉力至下肢肌群；測試顯示，使用4周可使下肢肌群厚度增加8%—20%，踝膝關節最大力量提升20%。

拉力器

用于鍛煉肩部和背部肌肉。

負壓筒

對下半身施加負壓，使失重情況下血液上涌的現象得到緩解。

骨丟失對抗儀

以不同頻率、不同力度敲打航天員腿部骨頭，對航天員施加外力刺激。

神經肌肉刺激儀

對航天員進行電脈沖刺激，以防止飛行造成的肌肉萎縮。

>>>太空鍛煉對地面普通人的經驗啟示

一是堅持為王：像航天員一樣每日固定開展1～2小時的健身運動。

二是科學組合：進行有氧（騎行/跑步）+力量訓練（抗阻）+拉伸練習的全能訓練。

三是因地制宜：用彈力帶等器材或進行自重訓練（只用自己身體的體重當負重的訓練方式）也能隨時隨地進行高效鍛煉。

（作者為全國空間探測技術首席科學傳播專家）

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