熱身運動即運動前輕松的身體活動，應根據每個人的身體健康水平和將要進行的運動強度來決定，一般來說需要5—10分鐘的時間，讓身體微微出汗即可。

運動前熱身有很多益處：通過適當強度的運動讓血液循環加速，提高氧氣輸送效率；通過肌肉主動發力來激活肌肉，起到保護關節的作用；通過循序漸進地增加伸展幅度，提高運動過程中肌肉的運動范圍；通過一些動態熱身動作，提高肌肉整體的協調能力，改善關節的靈活性，增加中樞神經系統的活動，讓身體以最佳狀態進入到接下來的運動中，預防運動損傷。

讓身體做好運動準備，功能激活流程一般包括以下4個環節，第一，全身熱身，一般如走路或慢跑。第二，局部靜態伸展，如拉伸大腿后群或前群肌肉，壓腿等動作。第三，功能性動態熱身，在行進中的動態拉伸動作。第四，正式運動前的熱身組，如針對要完成的鍛煉，如對打籃球做針對性的模仿動作、步伐練習等。

接下來，我們分享一些熱身激活動作：

1.原地后撤腿(冰壺式淺蹲)

屈髖屈膝，一側腿向斜后方交叉后撤，背部挺直收緊，俯身呼氣，動作過程中保持均勻呼吸。一側完成后，左右腿循環練習。

2.原地觸臀踢

自然站立，一腿屈膝后踢，腳碰觸臀方向，身體自然發力，股四頭肌伸展，有適當拉伸感，左右腿交替進行。

3.原地高抬提膝

身體自然直立，一側腿屈膝上提，另一側手臂擺臂。提膝擺臂時呼氣，左右交替協調進行。

4.弓步轉體

身體前后弓步站立，大腿與小腿成90°角，雙臂展開，異側轉體，配合呼吸。

5.軀干核心激活

借助彈力帶輔助訓練，雙腿開立，與肩同寬，屈髖屈膝淺蹲，背部收緊。彈力帶圍繞軀干一周，身體對抗彈力帶做反向移動。

在經過熱身和特定動作激活要訓練的肌群后，神經和肌肉的連接會更通暢，有助于得到更好的鍛煉效果。

關鍵詞： 鍛煉效果 熱身運動